راهنمای خرید و مصرف روغن های خوراکی
راهنمای خرید و مصرف روغن های خوراکی:
اکثر ما در هنگام مواجه با دامنه وسیع انتخاب روغن های خوراکی در قفسه های فروشگاه های عرضه مواد غذایی، در خصوص انجام بهترین و مناسب ترین انتخاب از دو جنبه سلامت بخشی و اقتصادی دچار سردرگمی می گردیم . به همین منظور در این مطلب سعی بر آن شده است که شما را با سلامت بخش ترین روغن های خوراکی آشنا نماییم.
انتخاب سلامت بخش ترین روغن ها :
ساختمان همه منابع غذایی که به عنوان روغن و چربی خوراکی شناخته می شوند –نظیر کره ،مارگارین و روغن های مایع-از اسیدهای چرب تشکیل شده است. این اسیدهای چرب دارای ساختار های شیمیایی مشخص و مختص به خود بوده که در واقع این ساختارها بیانگر عملکرد روغن و چربی در طول پخت و پز و البته تاثیر آن بر سلامت مصرف کننده می باشد. این شکل های شیمیایی عموما در سه دسته اشباع،تک غیر اشباع و چند غیر اشباع تقسیم بندی می گردند. اگرچه همه روغن ها و چربی ها در ترکیب خود معمولا دارای هر سه نوع اسید چرب می باشند اما نامگذاری و دسته بندی آن ها بر مبنای نوعی از اسید چرب می باشد که به میزان بیشتر از سایرین در فرمولاسیون آن حضور دارد . به عنوان مثال از آنجاییکه کره بیشتر از اسیدهای چرب اشباع تشکیل شده است ، به عنوان یک چربی اشباع در نظر گرفته می شود.
چربی های اشباع :
مثال: کره، چربی حیوانی،پالم و مارگارین
نحوه شناسایی : این روغن ها و چربی ها در دمای اتاق جامد می باشند .
تاثیر بر سلامتی : رژیم های غذایی حاوی مقادیر بالا از روغن ها و چربی ها اشباع با افزایش سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط می باشد . از این رو محدود نمودن مصرف روغن ها و چربی های اشباع در رژیم تغذیه ضروری می باشد .
روغن های چند غیر اشباع :
مثال : روغن کانولا،روغن آفتابگردان و روغن گردو
نحوه شناسایی : این نوع روغن ها همواره مایع می باشند ،حتی اگر شما آن ها را درون یخچال قرار دهید
تاثیر بر سلامتی : هنگامی که به جای روغن ها و چربی های اشباع مصرف شوند ، روغن های چند غیر اشباع موجبات بهبود سطح کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را فراهم می آورند. امگا ۳ و امگا ۶ از دیگر اصطلاحاتی می باشد که برای توصیف انواع مشخصی از روغن های چند غیر اشباع بکار می روند. گر چه مصرف هر دو نوع روغن های امگا ۳ و امگا ۶ برای سلامتی بدن ضروری می باشد، اما روغن های امگا ۳ دارای خواص بیشتری در زمینه سلامت قلب و عملکرد ضد التهابی در بدن می باشند.
روغن های تک غیر اشباع :
مثال : روغن زیتون،روغن بادام زمینی
نحوه شناسایی: این نوع روغن ها در دمای اتاق مایع می باشد اما در دمای یخچال به حالت نیمه جامد و ژله ای (به اصطلاح ابری) در می آیند.
تاثیر بر سلامتی : روغن های تک غیر اشباع زمانی که جایگزین روغن ها و چربی های اشباع در رژیم تغذیه ای گردند، می توانند به بهبود سطح کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کمک شایانی نمایند.
به طور مختصر و مفید ، شما می بایست به منظور پیروی از یک الگوی غذایی سلامت بخش ، علی الخصوص کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی در هنگام خرید و مصرف روغن ها و چربی ها ، بیشتر روغن های غیر اشباع( نظیر روغن زیتون و کانولا) را به جای انواع اشباع ( نظیر کره و پالم) انتخاب نمایید
روشهای کاهش مصرف روغن و چربی هنگام طبخ غذا:
نقش اصلی چربیها و روغنها دربدن تامین انرژی میباشد بطوری که به ازاء مصرف ۱ گرم چربی، ۹ کیلوکالری انرژی تولید میشود. دریافت بیش ازنیاز،موجب ذخیره آن دربافتهای بدن میگردد. ازاینرو عادات غذایی نقش مهمی درسلامتی ما دارند،بطوری که بسیاری از عادات غذایی معمول ممکن است نامناسب باشد و اثرات نامطلوب وگاه غیرقابل جبران درسلامت مابه جا میگذارد.
یکی ازعادات نادرست درتهیه وپخت غذا،سرخ کردن مواد غذایی به مدت طولانی میباشد. درفرآیندسرخ کردن مواد غذایی به دلیل از بین رفتن ویتامینها وسایرموادمفیدموادغذایی وتولیدموادخطرناکی مانندآکرولئین،خطربروزبیماریهایی مانندسرطان افزایش می یابد وهمچنین باتوجه به مصرف زیاد روغن موجب چاقی وافزایش خطر بیماریها به ویژه بیماریهای قلبی عروقی میشود. برای مثال یک عددسیب زمینی پخته ۷۰ کالری دارد،درصورتیکه آنرا بایک قاشق روغن سرخ کنید. این میزان به ۲۰۵ کالری افزایش مییابد ( یعنی ۱۳۵ کالری به دلیل اضافه کردن روغن )
برای اینکه درمسیرسلامتی خود وخانواده حرکت کنیم،توصیه میشود:
دفعات مصرف غذاهای سرخ شده رابه حداقل برسانید.
به جای سرخ کردن غذاها ازروش تفت دادن مختصر ،بخارپزکردن یا آب پزکردن برای طبخ غذاها استفاده شود.
درصورت تمایل به مصرف غذاهای سرخ شده،ازروغن مخصوص سرخ کردنی استفاده نمایید. ( ازانواع روغنها بنا به کاربرد آن درپخت وپز ،سرخ کردن وسالاد استفاده کنید) ومواردزیررارعایت کنید:
رطوبت موجود درماده غذایی باعث تسریع درفساد هیدرولیزی روغن درحین سرخ کردن وکاهش کیفیت روغن مصرفی میشود. به همین دلیل قبل ازسرخ کردن ماده غذایی را بادستمال تمیز خشک کنید.
اضافه کردن نمک وادویه ها به ماده غذایی قبل ازسرخ کردن باعث سرعت بخشیدن به فساد روغن میشود.
با استفاده ازصافی یا دستمال تمیزکمی ازروغن ماده غذایی سرخ شده راکاهش دهید.
روغن مخصوص سرخ کردن حداکثر ۲ تا ۳ بار با رعایت فواصل زمانی کوتاه بیندفعات سرخ کرد نقابل استفاده است.
یادمان باشد پس ازسرخ کردن باید روغن راصاف وخنک نمود ودرظرف مناسب باحجم روغن (به گونه ای که فضای خالی کم داشته باشد یا نداشته باشد) دریخچال یاجای خشک،خنک وتاریک نگهداری کنیم وازبرگرداندن روغن به ظرف اصلی آن خودداری کنید زیرا فساد روغن راتشدیدمیکند.
سردوگرم کردن مکرر روغن،فرآیند اکسیداسیون را تسریع میکند. ازاینروازمقدارمناسب روغن با توجه به حجم غذا استفاده نمایید (رعایت نسبت ۱ به ۶ بین وزن ماده غذایی و روغن مناسب میباشد)
درجه حرارت مناسب برای سرخ کردن ۱۹۰ ـ ۱۶۰ درجه سانتیگراد است وحرارت بالاترتیره شدن رنگ،اکسیداسیون وهیدرولیزروغن میشودودرجه حرارت خیلی کم نیز علاوه برطولانی شدن مدت سرخ کردن کیفیت ماده غذایی کاهش مییابد.
بطورکلی برای مصرف ونگهداری روغنهای خوراکی :
ازروغنهایی استفاده کنیدکه اسیدچرب ترانس کمتری دارند (به برچسب درج شده روی روغن توجه کنید)
روغنها رادرظرف سالم وبه دور ازگرمای اجاق گاز نگهداری کنید. روغنهاخیلی زودفاسدمی شوند وبوی تند می گیرند
رطوبت باعث تسریع فساد روغن می شود. قاشق آغشته به رطوبت را درداخل ظرف روغن فرو نبرید.
حرارت،رطوبت ونورباعث اکسیداسیون سریعتر روغن میشود. روغنها رادرجای خشک ،خنک ودور ازنور نگهداری نمایید.
منابع و ماخذ : دانستنی های غذا و دارو سایت دانشگاه علوم پزشکی شیراز و سایت تبیان
